fbpx
  • +381 11 40 57 367
  • Radnim danima: 7-22h, Vikendom: 9-21h
  • Kneginje Zorke 60, Beograd

7 koraka do efikasnog treninga

01/11/2018

Naslov: Sedam provernih koraka do efikasnog treninga

Želiš da imaš najbolje rezultate kada treniraš? Pročitaj ovaj tekst koji smo ti spremili. Zapamti ili zapiši ovih SEDAM proverenih koraka. Srećno!

Vlasnica fitnes studija, Les Mills  instruktorka i nekadašnja trijatlonka koja je svoju karijeru posvetila akademskom istraživanju fitnesa. Ona je podelila nekoliko svojih omiljenih činjenica vezanih za fitnes – naglašavajući sve ono što je potrebno kako bi smo mogli lakše da izgradimo bezbedan i efikasan trenažni proces. Pa da počenemo:

1. Izaberi pravu motivaciju

Ako je motivacijaprvenstveno spoljašnji cilj (naš izgled), tokom dužeg vremenskog perioda biće nam i teže da izgradimo navike kada je vežbanje u pitanju. Za promenu načina života šanse su nam veće ukoliko bi smo razmislili koji su to unutrašnji faktori koji nas motivišu. To može biti snižavanje holesterola, poboljšanje sastava tela, povećanje energije, produktivnosti i sreća. Ukoliko izaberemo ove unutrašnje ciljeve kao svoju motivaciju biće nam mnogo lakše da se pridržavamo svog režima vežbanja. Zapišite svoje ciljeve. I ako želite podelite ih. Ako podelite svoje ciljeve sa ljudima koji vas okružuju naučno je dokazano da ćete kroz njihovu podršku dobiti veću i šansu za uspeh.

2. Progresivni treninzi daju najbolje rezultate

Ukoliko ste novi u vežbanju ili niste vežbali poslednjih 6 meseci, studije su pokazale da je najbolje početi polako, progresivnim treninzima kako bi se telo priviklo na napor, izgradila navika i izbegle teške upale. Trudite se da ne radite više nego što je to propisano planom treninga. Ukoliko se na treningu previše isforsirate, povećava se rizik od povrede, da ne pominjemo frustraciju, nezadovoljstvo i samim tim veću verovatnoću da odustanete od treninga.

3. Kombinovani trening

Najbolji rezultati se postižu pridržavanjem nedeljnog režimima treninga koji uključuje kombinaciju kardia, snage i treninga fleksibilnosti. Ovo je zaključak studije koja je obuhvatila 25 neaktivnihzdravih pojedinaca, koji su odradili plan treninga uključujući I kombinaciju LES MILLS™ treninga. Posle 30 nedeljavežbači su uočili povećanje čiste mišićne mase (+5%), manjenje telesne težine (-4%) i smanjenje lošeg holesterola (-6%). Takođe su osetili poboljšanje kardiovaskularnog u proseku za 50%. Zahvaljujući rezultatima ove studije, pouzdano možemo tvrditi da će vam ovaj način treninga omogućiti duži i zdraviji život.

    4. Izaberite trening snage sa više ponavljanja

Nemojte bežati od podizanja tegova. Kombinacijom lakog tereta i visokog broja ponavljanja možete izgraditi snažno i vitko telo. Pratili smo 20 neaktivnih,zdravih osoba koji su se pridržavali režima treninga koji uključuje tri RPM™kružna treninga i tri BODYPUMP™treninga snage u nedelji dana. Posle 24 nedeljene samo da je povoljno uticalno na kardiovaskularni sistem i mišiće, već je ojačalo i poboljšalo gustinu i strukturu kostiju u rukama, nogama, karlici i kičmi.

5. Malim težinama maksimizujte trošenje kalorija

Visok broj ponavljanja u kombinaciji sa lakim težinama će maksimizovati utrošak kalorija. Studije su pokazale da je utrošak energije prilikom BODYPUMP treninga, brzim ponavljanjima sa lakšim težinama, za 29% veći od treninga iste dužine sa sporijim ponavljanjima i većim težinama.

6. Dodajte visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)

Ukoliko već praktikujete tri do pettreninga nedeljno, razmotrite ubacivanje visoko-intenzivno intervalni trening. Dodatkom samo dva puta po 30 minutna HIIT treninga u nedelji,možete videti poboljšanje vašeg zdravlja, spremnosti i snage. U studiji od 84 zdravih odraslih. Za samo šest nedelja praktikovanja 2 LES MILLS GRIT™ u nedelji, učesnici su smanjili salo (-2%), triglericide (-16%), povećanje efikasnosti kardiovaskularnog sistema (+6%) i povećanje snage leđa (+21%).

7. Ne zaboravite vežbe trupa

Iscrpljivanje tokom rađenja setova trbušnjaka vam neće doneti rezultate kakve zaslužujete. Vežbe trupa koje uključuju ramena i kukove, dovode do većeg aktiviranja mišića u abdomenom delu nego trbušnjaci. Istraživanja pokazuju da uključivanjem vežbi trupa u svoj trening povećavateizdržljivost, stabilnost i smanjujete rizik od povreda.

Nadamo se da vam je ovih 7 saveta pomoglo.

Pratite nas putem društvenih mreža Facebook, Instagram !

Vidimo se u Fitness Tribe Studio !

Komentari

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.