• +381 11 40 57 367
  • Radnim danima: 7-22h, Vikendom: 9-21h
  • Kneginje Zorke 60, Beograd

Kako da postignete savršenu definiciju – Petar Strunjaš

30/05/2018

Nema bolje osobe da nam da korisne savete za postizanje savršene definicije od Petra, koji je naš predstavnik na državnim i internacionalnim takmičenjima u kategoriji Men’s physique.

Šta je potrebno da bi se postigla dobra definicija?

Pre svega, da bismo postigli savršenu definiciju našeg tela, neophodno je da korigujemo i pravilno balansiramo ishranu i treninge. Što se tiče ishrane, na pojedine stvari bi trebalo obratiti posebnu pažnju, pre svega na:

Vodu – ne postoji bitniji nutrijent od vode. Dnevno naš organizam gubi oko 2-3 litara vode (znojenje, mokrenje, disanje), te je iz tog razloga neophodno nadoknađivati tečnost. Voda je bitna za uredno varenje, apsorpciju hranljivih materija i hemijskih reakcija u telu. Ugljeni hidrati i proteini, kao hrana za naše telo, transportuju se i prerađuju uz pomoć vode u krvotoku. Vodom se takođe izbacuju i štetne supstance iz tela. Moja preporuka je unos od 2-3 litara vode za rekreativne sportiste, a 3-5 litara dnevno za profesionalne sportiste.

So – preteran unos soli dovodi do hipertenzije koja može dovesti do moždanog i srčanog udara, kao i otkazivanja rada bubrega. Takođe, kada želite bolju definiciju (vidljivost muskulature), potrebno je smanjiti unos soli jer ona „navlači vodu“. Naravno, nije dobro ni potpuno izbaciti so iz upotrebe jer ona omogućava pravilno funkcionisanje organizma, normalan rad štitne žlezde, kao i fizički i intelektualan razvoj. Moja preporuka jeste dnevni unos soli od 5mg (1 kafena kašičica).  

Ugljene hidrate – ugljeni hidrati predstavljaju primaran izvor energije za sve funkcije koje obavlja naše telo. Osnovna uloga ugljenih hidrata sastoji se u tome da pruži energiju mišićnom tkivu, a posebno mozgu i nervnom sistemu. Takođe imaju i veoma važnu ulogu u funkcionisanju imunog sistema. Nikako ne smemo izbacivati ugljene hidrate iz ishrane, ali ukoliko želimo da postignemo savršenu definiciju našeg tela, unos ugljenih hidrata je potrebno smanjiti na onoliko koliko je dovoljno za normalno funkcionisanje tela. Za određivanje dovoljne količine unosa ugljenih hidrata za postizanje savršene definicije, ipak je potrebna detaljnija analiza svakog ponaosob od strane nutricioniste i personalnog trenera ☺

Kardio treninge – Kardio trening je izuzetno važan za potrošnju kalorija, a samim tim i za redukciju telesnih masti. Kada želite da smanjite procenat masnog tkiva, potrebno je raditi od 4 do 6 kardio treninga nedeljno u trajanju od 30-40 minuta i to rano ujutru na prazan stomak.

Zašto na prazan stomak?

Čim pojedete neki ugljeni hidrat, pankreas luči insulin koji je zadužen za prenos glukoze do ćelija i koji  inhibira lučenje drugog hormona- glukagona koji aktivira enzim lipazu. Lipaza razgrađuje adipozne (masne ćelije) i omogućava da se one ubace u energetske sisteme tela. Drugim rečima, razgrađuje ih na komponente koje dalje ulaze u cikluse u kojima se troše (sagorevaju) u cilju dobijanja energije potrebne za rad organizma. Dakle, sve dok nam je visok nivo insulina u krvi, nema topljenja masti.

Za koju kardio aktivnost se odlučiti?

Možete birati bilo koju aktivnost koja vam podiže puls na 60-70% od maksimalnog srčanog ritma. Najbolje bi bilo da imate pulsmetar i da pratite svoj srčani ritam, ali i ako ga nemate, možete se osloniti na subjektivan osećaj, tako što dozirate tempo koji vam omogućava srednji zamor i fino preznojavanje, a nikako zagušivanje. Čim osetite da vam fali vazduh, smanjite tempo jer to znači da ste već u submaksimalnoj zoni srčanog ritma, u kojoj telo primarno troši glukozu iz tela, a manje masti. Što se tiče izbora aktivnosti, možete se opredeliti za brzi hod na traci, bicikl, nordijsko skijanje, steper, rolere, kratke sprinteve, vijaču…

Dovoljno sna – da bi se postigli željeni rezultati neophodan je oporavak, odnosno, 6-8h sna radi boljeg lučenja hormona rasta. Kada smo neispavani, organizam trpi stres, a to nije dobro ni za zdravlje ni za topljenje masti.

Komentari

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.