• +381 11 40 57 367
  • Radnim danima: 7-22h, Vikendom: 9-21h
  • Kneginje Zorke 60, Beograd

Saveti kako da povećaš masu i tonus gluteusa

15/10/2017

Večiti ženski problem. Gluteus.

Ima žena koje jednostavno šta god da rade ne uspevaju da povećaju masu na ovom delu tela. Ukoliko vodimo sedentaran način života, to nas dodatno onemogućava, jer se dugotrajnim sedenjem skraćuje pregibač kuka, što nepovoljno utiče na mišiće zadnjice.

1
1.1

Izolacione vežbe

Naše telo funkcioniše kao savršena celina. Zato je potrebno i u treningu imati holistički pristup. Kompleksne vežbe koje pogađaju veći broj mišića (kao što je recimo čučanj) treba da nam budu prioritet, međutim postoje slučajevi kada su recimo noge predimenzionirane, a gluteus mali. Tada treba pribegavati izolacionim vežbama. Dakle, izolacione vežbe nam koriste kada postoji neki nedostatak, a želimo recimo da izbegnemo povećanje nogu, i takođe, možemo ih koristiti u fazi zamora, kao pripremu za trening donjeg dela tela.

2
2.1
2.2

Doziranje

Ukoliko izolacione vežbe radite u cilju pripreme i zamora mišića pre glavnih vežbi, onda je dovoljno da uradite dve vežbe u 3 serije.

Kada akcenat stavljate na izolaciju gluteusa, onda možete početi sa 6 vežbi koje ćete izvoditi u 3 serije, a zatim, iz treninga u trening povećavati obim vežbi. Ako ste prve nedelje radili 6 vežbi po 3 serije, onda ćete sledeće popeti na 6×4, da biste se onda u četvrtoj nedelji vratili jedan korak nazad i odradili ponovo 6×4. U serijama bi to trebalo da izgleda ovako:

I nedelja – 18 serija

II nedelja – 20 serija

III nedelja – 24 serija

IV nedelja – 20 serija

U kombinaciji sa ovim vežbama možete raditi vežbe za donji deo leđa i core.

5.1
5.2
5.3
5.4

Rezultati nastaju u fazi oporavka

Nestrpljenje je obično nešrijatelj koji vam može otežati put. Neki vežbači kada krenu da treniraju i prođu period adaptacije, imaju osećaj da mogu mnogo. Ponekada forsiraju sebe van neophodnih granica, ne shvatajući da je telu potreban oporavak i da zapravo tada mišići rastu. Nakon ovakvog treninga za gluteus potrebno je napraviti pauzu od 72h. Za to vreme možete raditi druge mišićne partije.

4.1
4.2

Komentari

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.