Kako smršati | Besplatan plan ishrane

Istina je – na internetu postoji ogroman broj informacija o tome kako brzo smršati i doći u formu. Od dijeta koje promovišu sirovu hranu i razne šejkove, preko proteinskih dijeta, keto dijeta, čini se da se svakodnevno pojavljuje nešto novo što pobija prethodno. Iako će vrlo restriktivne dijete i izbacivanje obroka verovatno rezultirati kratkotrajnim gubitkom kilograma, problem je što većina ljudi ne može da održi postignutu formu i na kraju odustaje u roku od par nedelja. Iako gubljenje 4, 5 kilograma nedeljno pridržavanjem pomodne dijete može izgledati primamljivo, stvarnost je takva da je ta vrsta mršavljenja često nezdrava i neodrživa. Pravi ključ sigurnog i uspešnog gubitka kilograma je usvajanje zdravog načina života koji odgovara vašim individualnim potrebama i koji možete održavati celog života.

Pre nego što vam damo konkretan predlog jelovnika,

važno je da usvojite nekoliko dobrih saveta koji će vam pomoći da birate svoje obroke i kada nemate plan pred sobom. To su zdravi, realni načini da vas vrate na pravi put i usmere ka vašoj idealnoj težini i kondiciji:

1. Jedite što više vlakana

Vlakna se nalaze u zdravoj, celovitoj, termički neobrađenoj hrani, čitaj povrće, voće i integralne žitarice.Neke studije su pokazale da vam jedenje hrane bogate vlaknima može pomoći da izgubite kilograme i da se trajno ne vraćaju. Povećati unos lako je ako svakodnevno jedete salatu, mahunasto povrće poput pasulja, graška, boranije, zatim ovsa za doručak ili grickanja orašastih plodova i semenki bogatih vlaknima. Verujte nam na reč, dva obroka salate dnevno veoma će unaprediti vaše zdravlje i izgled.

2. Otarasite se prostih šećera

Ovo zaista morate da shvatite ozbiljno. Šećer u slatkim pićima, kečapima, sosevima, slatkišima, glavni je razlog za nezdravo debljanje i zdravstvene probleme poput dijabetesa i srčanih bolesti. Osim toga, hrana poput industrijskih slatkiša, sode i peciva koja sadrži puno dodatih šećera ima vrlo malo hranljivih sastojaka koji su potrebni vašem telu da bi ostalo zdravo. Izbacivanje hrane sa visokim sadržajem dodanih šećera je odličan način za gubitak viška kilograma. Važno je napomenuti da čak i hrana koja se promoviše kao „zdrava“ ili „organska“ može biti veoma bogata šećerom. Obratite pažnju na razne kaše od žitarica, rafinisane pahuljice, i td. Stoga je čitanje etiketa o hranljivim sastojcima neophodno.

3. Ritam obroka – izuzetno važno!

Doručak treba da bude u prvih sat, sat i po nakon buđenja, a svaki sledeći obrok jedite na 3.5- 4h (od prethodno završenog obroka). Najvažnije je da ne skraćujete vreme izmedju obroka, da ne jedete na kraće od 3,5h od završenog prethodnog obroka, da bi se hrana dobro varila i da bi izbegli osećaj nadutosti. Ukoliko niste gladni ne morate jesti striktno na 3,5h do 4h, može da prođe i više, ali nikako manje od 3,5h.

4. Smanjite ometanje

Iako konzumiranje obroka ispred televizora ili računara možda ne izgleda kao sabotiranje dijete, jedenje dok ste rastrojeni može dovesti do toga da unesete više kalorija. Jelo za trpezarijskim stolom, daleko od potencijalnih smetnji, nije samo dobar način da smanjite težinu, već vam omogućava i vreme da se ponovo povežete sa voljenima.

5. Vežbajte redovno

Lekari i nutricionisti uvek se slažu u jednom – rezultati mogu biti potpuni samo ukoliko izdravu ishranu bude pratio i trening. Redovna fizička aktivnost ne znači uvek iscrpljujuće i mučne treninge, već aktivnost koja će se lako uklopiti u dnevni raspored. Takođe, neka ovo bude aktivnost koja vam se neće “smučiti” posle mesec dana. Trening treba da postane deo vašeg života u kontekstu novih, trajnih zdravih navika. Dolazimo do zaključka da je balans ključ dobrog osećaja, još boljeg izgleda i zdravlja.

6. Spremajte hranu sami

Iako je odlazak u restorane ugodan i može se uklopiti u zdrav plan ishrane, fokusiranje na kuvanje više obroka kod kuće jer ćete na takav način unositi manje kalorija. Štaviše, priprema obroka kod kuće omogućava vam da eksperimentišete sa novim, zdravim sastojcima, da tačno odredite veličinu porcije, da ne unosite previše masti ili začina, a istovremeno štedite novac.

7. Začini

Obično sirće, kuhinjsku so, vegetu izbacite iz upotrebe! Umesto toga koristite jabukovo sirće, kalijumovu so i biljne začine, mirođiju, origano, peršun, majčinu dušicu, majoran, ruzmarin, lovorov list. Majonez, kečap, pavlaku izbacite iz upotrebe. Kao dodatak hrani i salatama možete koristiti kašičicu senfa.

8. Ne pijte kalorije

Iako većina ljudi zna da treba da izbegava gazirana pića i mlečne napitke, mnogi ne shvataju da čak i pića reklamirana za poboljšanje sportskih performansi i zdravlja mogu biti puna neželjenih sastojaka. Sportska pića, napici od kafe i vode sa ukusom imaju dosta kalorija, veštačkih boja i dodatih šećera. Čak i sok, koji se često promoviše kao zdrav napitak, može dovesti do povećanja telesne težine ako ga unosite u velikoj količini. Usredsredite se na hidrataciju vodom kako biste smanjili broj kalorija koje pijete tokom dana.

9. Podignite teže da biste postali lakši

Iako su aerobne vežbe poput brzog hodanja, trčanja i vožnje bicikla izvrsne za mršavljenje, mnogi ljudi imaju tendenciju da se fokusiraju isključivo na kardio i ne dodaju trening snage u svoje rutine. Dodavanje dizanja tegova vašoj rutini u teretani može vam pomoći da izgradite više mišića i tonirate celo telo. Štaviše, studije su pokazale da dizanje tegova vašem metabolizmu daje mali podsticaj, pomažući vam da sagorite više kalorija tokom dana, čak i kada mirujete.

10. Podrška

Što je problem veći, podrška mora biti jača. Podrška okoline, prijatelja i porodice je ključna kada želite promene. Podrška trenera biće od ključne važnosti kada su motivacija, planiranje i praćenje treninga u pitanju. Klikom na baner ispod preuzmite primer jelovnika koji će vam pomoći da počnete da gubite višak masti na zdrav način.

Prijavi se ovde i preuzmi svoj besplatni plan ishrane