• +381 11 40 57 367
  • Radnim danima: 7-22h, Vikendom: 9-21h
  • Kneginje Zorke 60, Beograd

Top 5 vežbi koje će ti pomoći da bolje skijaš

11/12/2018

Bliži se dan kada ćeš krenuti na zimovanje i počinješ da razmišljaš da li si u dovoljno dobroj formi.  Da li ti je uopšte potrebna priprema za skijanje? Kada treba da počneš da se spremaš i šta uopšte treba da radiš?

Ako skijaš prvi put i ako nisi u formi verovatno već znaš da bi bilo dobro da se pripremiš. A ako redovno vežbaš i ako si iskusan skijaš onda znaš da tvoje telo tokom skijanja angažuje mišiće koje retko ili nedovoljno aktiviraš tokom uobičajenog treninga. Kako bismo izbegli upale mišića i umanjili rizik od povrede bitno je da pripremimo telo na ono što nas čeka. Treba ti oko dvadeset minuta dnevno i sve je lakše kada tačno znaš koje vežbe treba da radiš – zato smo odlučili da podelimo sa tobom deo Fitness Tribe programa treninga za skijaše.

Spreman?

  1. Počni sa plankom

Plank (izdržaj) je vežba za jačanje trupa (core). Zove se izdržaj zato što je statična i podrazumeva držanje u poziciji na laktovima dok je celo telo opruženo. Kod planka je važno da paziš da ti kukovi ne propadaju i da se na taj način pravi krivina u lumbalnom delu kičme. To ćeš postići tako što ćeš jako stegnuti trbušne mišiće. U ovoj poziciji treba da se zadržiš najmanje 45s. Možeš da je otežaš tako što ćeš se sa podlaktica prebacivati na šake, naizmenično jedna pa druga ruka, opružajući laktove. Ovo će ti snažno aktivirati trup. 

  1. A onda idemo u iskorak

Iskorak je jedna od najboljih vežbi za donji deo tela i u velikoj meri će ti pomoći da ojačaš noge i gluteus. Nezaobilazna je u pripremi za skijanje. Ono što je kod ove vežbe važno je svakako pravilno izvođenje- koleno noge kojom iskoračuješ ne sme da ide suviše napred i da prelazi liniju prstiju, trudi se da ti oslonac bude na peti, a ne na prstima.  Dakle da guraš jako petom o pod – tako ćeš jače aktivirati gluteus i zadnju ložu. Ovu vežbu možeš raditi u mestu ili kao šetnju.

  1. Sledi hiperekstenzija

Hiperekstenzija je vežba za donji deo leđa, gluteus i zadnju ložu. Može se izvoditi na pilates lopti ili na klupi dizajniranoj baš za tu vežbu. Kod nje je veoma važno da u gornjem položaju ne ideš suviše unazad. Uvek treba da paziš da trup ne spuštaš prebrzo, jer svako naglo cimanje može da dovede do povrede.

  1. Naša omiljnena vežba: sumo čučanj sa girijom

U sumo čučnju aktiviraćeš kvadriceps i zadnju ložu, zatim gluteus, mišiće duž kičmenog stuba, kao i listove. Širok raskoračni stav i spuštanje duboko u čučanj omogućava ti da bolje aktiviraš gluteus i unutrašnju stranu butina. Tokom cele vežbe leđa treba da budu prava, grudi izbačene, a oslonac čvrsto na petama.

  1. I na kraju: izdržaj u čučnju na bosu lopti

Vežbe u kojima je narušena ravnoteža aktiviraju mnogo veći broj mišićnih vlakana i ne samo to – u pripremi za skijanje veoma su bitne jer se tako pripremaš za neravne površine. One dodatno jačaju i zglobove i tetive.

Važno je da znaš

Vežbe imaju efekat samo uz tvoju istrajnost. Bitno je da ih radiš svaki dan i da ih radiš pravilno. Ukoliko imaš pitanja ili ti treba pomoć oko pripreme – tu smo za tebe. Uvek se možeš besplatno posavetovati sa našim trenerima i rešiti sve nedoumice. Uz dobru pripremu ove godine uživaćeš više nego ikada!

Komentari

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.