fbpx
  • +381 60 405 7367
  • Radnim danima: 7-22h, subotom: 9-21h, nedeljom 9-21h
  • Kneginje Zorke 60, Beograd
Trening za pocetnike muskarci preuzmi Fitness Tribe
Počni pametno. Treniraj umereno. Izaberi odgovarajuće treninge za sebe… I dok naši instruktori ovo ponavljaju iz dana u dan, u tvojoj glavi se vrti samo jedno pitanje: „ Ali ja želim rezultate što pre, a moj ortak koji je smršao 10 kilograma za mesec dana mi je rekao da je on trenirao svaki dan i da su ga mišići toliko boleli da je u početku jedva hodao“. Što je brzo to je obično i kratkotrajno, a nama trebaju trajni rezultati.

Ukoliko si više tip za teretanu evo nekoliko pravila koje treba da imaš na umu:

Zagrevanje

Pravilno zagrevanje podiže temperaturu u mišićima, ligamentima i tetivama, povećava prokrvljenosti i povećava elastičnost tih struktura. Na taj način naše telo i mišiće pripremamo za opterećenja tokom treninga. Ovo je posebno važno kod teških treninga.

Postepeno napredovanje u treningu

Pravilno doziranje težina i opterećenja, kao i progresija treninga u nedeljama čuva mišiće i tetive od povreda. Forsiranje težina i opterećenja može dovesti do istegnuća i pucanja mišića!!! Suština treninga je stimulus našem telu da se prilagođava na povećane zahteve. Stimulus treba da je odgovarajući kako bi mišić najbolje rastao!

Pravilna tehnika

Izvođenje vežbe pogrešnom tehnikom je siguran put ka povredi. Ako niste sigurni, ili imate dilemu, pitajte iskusnog vežbača ili instruktora u teretani. Vežbanje sa prevelikim težinama (za koje vaši mišići nisu spremni) dovodi do grešaka u tehnici, što nepravilno opterećuje mišiće i zglobove.

Vežbajte celo telo

Ravnomerni razvoj celog tela održava balans snage mišića koji učestvuju u pokretu, što pravilno opterećuje zglobove i obezbeđuje pravilan pokret.

Istezanje

Ovo je veoma važna faza treninga, naziva se još i cool down (hlađenje). Istezanjem na kraju treninga pripremamo telo za sledeći trening. Mišići koji se ne istežu su kruti, a obim pokreta je skraćen.

Trening sa tegovima

Trening sa opterećenjem predstavlja opterećenje za mišiće, zglobove i srce i krvne sudove. Potrebno je, napraviti pripremu tela za trening, pravilan početak treninga i plan progresije trening sesija.

Kako početi trening sa tegovima?

Za početak trening snage treba raditi 2-3 puta nedeljno, 45-60 minuta po trening sesiji. Značajan napredak i rezultati treninga primećuju se posle 4 do 6 nedelja – povećanje snage i mase mišića. Trening snage u periodu od 6 meseci dovodi do porasta snage od 40% i više. Potrebno je tako organizovati nedeljni program treninga da se na narednom treningu odmaraju mišići koje smo najviše opteretili na prethodnom treningu. Prvo radimo veće grupe na početku treninga, a manje grupe radimo u drugom delu treninga.

Koje težine treba koristiti?

Trening treba započeti vežbanjem sa parom lakih bučica, tako da se bez naprezanja može uraditi 12-15 ponavljanja po seriji. Ukoliko se ne može izvesti 12 ponavljanja po seriji, težina je veća nego što treba. Ukoliko nakon treninga, ne osećate zamor u mišićima, težina sa kojom radite, je manja nego što treba. Vremenom se težine mogu povećavati, a broj ponavljanja smanjivati na maksimalnih 8 ponavljanja po seriji. Kod treninga za povećanje mišićne mase (hipertrofije) izuzetno je važno da poslednje ponavljanje u seriji bude ujedno i zadnje koje sa tom kilažom možeš da uradiš. Što bi se reklo – do otkaza.

Kardio trening?

Paralelno sa treningom snage potrebno je izvoditi i kardio trening. Kardio trening unapređuje zdravlje srca i krvnih sudova. Kardio trening treba izvoditi minimum 2-3 puta nedeljno, u trajanju 30-40 minuta. Kardio trening može biti trčanje, vožnja bicikla, hodanje, plivanje. Može se izvoditi pre ili posle treninga snage (10-15 minuta), ili nezavisno u slobodnom danu bez tegova.

Teretana ili vežbe sa sopstvenom težinom za početnike?

U svakom slučaju prednost dajemo treningu u teretani u odnosu na trening sa sopstvenim opterećenjem. Još ako se radi o osobi koja je duže vreme fizički neaktivna i ima višak kilograma onda definitivno nema dileme.
Međutim, mnogi početnici tu naprave grešku i odluče se za trening sa sopstvenim opterećenjem bez nadzora trenera i jednostavnim trčanjem na otvorenom. Uglavnom se vode logikom „kad budem ojačao ovim vežbama krenuću u teretanu“. Takođe, vežbe poput zgibova i propadanja tehnički nisu ni malo jednostavne za izvođenje, a zahtevaju i jedan dobar nivo utreniranosti. Kada neko ko nije bio fizički aktivan i/ili ima višak kilograma počne sa ovim vežbama veoma često završi sa povredama zbog loše tehnike izvođenja i manjka snage. Takve povrede utiču na to da početnik odustane od daljeg treninga što zbog direktnih posledica povrede, tako i zbog gubitka motivacije.
U Fitness Tribe-u u zavisnosti od budžeta svakog vežbača možemo ponuditi
Klikom na baner ispod teksta preuzmi jedan nedeljni predlog treninga za početnike za muškarce.
Klikom na baner ispod teksta preuzmi jedan nedeljni predlog treninga za početnike za žene.

Grupni treninzi za početnike

Ukoliko više voliš energiju grupnih treninga i motivaciju koju oni daju zahvaljujući odličnoj muzici i vrhunski osmišljenim treninzima, možeš da biraš između treninga snage, kao što je Body Pump, kardio treninga poput Body Combat-a. Cardio boxa, Les Mills Tone-a, ili želiš da oblikuješ gluteus i core na Glute and Core-u, ili da se opustiš i istegneš na Body Balance-u, najbolje je da počneš polako i iskoristiš takozvani pametan start koji svaki od ovih treninga ima. U okviru Zimske promocije naših najpopularnijih treninga osmislili smo ceo koncept kako ćemo ti pomoći da ostvariš dobre rezultate na pametan način.

Pametan početak

Pametan početak znači da ćeš na svakom od ovih treninga ostajati najpre po pola sata, a onda postepeno povećavati vreme. U početku ćeš raditi lakše opcije koje instruktor pokazuje i dolaziti na tri treninga nedeljno, od kojih će jedan biti trening snage, drugi kardio trening, a treći fleksibilnost i opuštanje. Na ovakav način sigurno nećeš pogrešiti, a tu je svakako i naš instruktorski tim koji će te uvek srdačno dočekati i uputiti.
Ukoliko želiš da probaš neki od grunih treninga, prijavom na sajtu ostvaruješ popust 500 dinara umesto 800 dinara. Sve što treba je da popuniš podatke kako bismo ti rezervisali mesto i najavili kod instruktora.
Prijavi se