• +381 11 40 57 367
  • Radnim danima: 7-22h, Vikendom: 9-21h
  • Kneginje Zorke 60, Beograd

Trening za sexy zadnjicu

12/03/2019

Kako treningom napraviti brazilsku zadnjicu? Zvuči teško, ali zapravo i nije.

Potrebno je samo znanje anatomije i biomehanike. Ono što mi najčešće zapažamo kao grešku kod vežbača koji samostalno treniraju, a žele da uvećaju specifičan deo tela, u ovom slučaju gluteus, je da uglavnom rade složene vežbe poput čučnjeva, kojima najpre razviju i uvećaju noge, dok gluteus veoma malo aktiviraju. Ovo je pogotovu izraženo kod vežbača koji imaju slabiji sedalni mišić u odnosu na kvadricepse i zadnju ložu, koji mnogo brže odreaguju od samog gluteusa.

U nastavku pokazujemo pet dobrih primera kako da povećate gluteus bez velikog angažovanja nogu. U svim primerima potrebna je asistencija, jer se na taj način izoluje mišić i onemogućava da se pokret kompenzuje drugim mišićima, a opterećenje se dozira kroz pritisak i otpor.

  1. Podizanje noge na boku

Kod ove vežbe važno je da kuk bude fiksiran, da se na nogu koja se podiže primeni otpor i da se noga podiže pod tačno određenim uglom u stranu, kako bi se bolje aktivirao gluteus medius.

  1. Kick back

I ova vežba izvodi se sa otporom, potrebna je asistencija trenera ili trening partnera. U ovom položaju ceo pokret vrši mišić gluteus.

  1. Glute bridge (podizanje bokova) sa otporom

Otpor je ovde izuzetno važan jer pojačava aktivaciju mišića. Potrebno je pri svakom pokretu u gornjoj zoni zadržati par sekundi i maksimalno stegnuti mišić.

  1. Dubok čučanj sa fiksiranim kolenima

Benefiti ovakvog rada i pomoći trenera su u tome što držanje onemogućava da se ide kolenima suviše napred i na taj način angažuju više kvadricepsi. Takođe, spuštanje u čučanj je dublje nego bez pomoći.

  1. Nožni potisak

Vežba koja takođe angažuje gluteus i čuva leđa. Pritom je i zabavna:)

Ono što je zajedničko ovakvom pristupu tretiranja mišića je što vas trener stalno usmerava na neuro-mišićnu kontrolu, a to je svesno kontrahovanje mišića koji se trenira. Efekat same vežbe se višestruko uvećava kada postoji kontrola pokreta, doziran pritisak, pravilan i precizan fokus na mišić. Na slici ispod pogledajte mišiće koji čine gluteus.

 

Ukoliko imate pitanja ili vam je potrebna pomoć, pišite nam u komentaru.

 

Komentari

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.